Per quanto riguarda i nutrienti fondamentali:
I carboidrati costituiscono la base della nostra alimentazione: forniscono il 60% delle energie totali che utilizziamo ogni giorno per svolgere qualsiasi tipo di attività.
I carboidrati in sostanza non sono altro che zuccheri, e si distinguono in:
- carboidrati semplici,composti da uno o due tipi di zuccheri. Si trovano in particolare nella frutta e nei dolci;
- carboidrati complessi, composti da lunghe catene di zuccheri. Sono presenti nel pane, nella pasta, nel riso e nelle patate.
Tra gli alimenti ricchi di carboidrati (quei carboidrati complessi non direttamente utilizzabili dal nostro organismo) troviamo quelli ricchi di fibre alimentari come ad esempio i cereali integrali.
La fibra non ha valore nutritivo o energetico, ma è molto importante per regolare diverse funzioni fisiologiche dell’organismo.
La fibra alimentare si divide in:
“fibra insolubile”: presente nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi i quali ritardano lo svuotamento dello stomaco aumentando il volume del cibo e quindi facilitando il raggiungimento del senso di sazietà.
“fibra insolubile”: contenuta soprattutto nei legumi e nella frutta, deputati alla regolazione dell’assorbimento di alcuni nutrienti: contribuiscono al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
Ma è vero che i grassi o lipidi vanno totalmente evitati?
Assolutamente no!
Nonostante siano spesso “guardati con sospetto” i grassi sono nutrienti fondamentali del nostro organismo, ed è bene introdurli nella nostra alimentazione.
Devono infatti coprire il 30% del nostro fabbisogno energetico giornaliero e possono essere:
- Tra questi i più importanti sono i trigliceridi, ovvero la forma in cui viene immagazzinata l’energia prodotta a livello del tessuto adiposo;
- I più noti sono i fosfolipidi ed il colesterolo.
I trigliceridi, a loro volta, sono costituiti da acidi grassi, che si dividono in:
- Sono solidi, e si trovano soprattutto nel burro e nei formaggi;
- Si presentano in forma liquida e tra questi troviamo gli omega 3 e 6; sono presenti in particolare nell’olio d’oliva, negli oli di semi e nei pesci.
Perché le proteine sono così importanti?
Sono composte da catene di amminoacidi, ovvero i mattoni del nostro organismo, e con essi si costruiscono e si rigenerano i muscoli, la pelle, ma anche gli enzimi e gli ormoni.
L’organismo umano, per i suoi compiti, demolisce ogni giorno dai 20 ai 30g di proteine; è quindi molto importante introdurle con l’alimentazione.
Le proteine svolgono anche una funzione energetica: se assunte in abbondanza, possono essere convertite in zuccheri e usate come energia pronta o convertite in lipidi, e quindi in riserva energetica. Le proteine possono essere di origine:
- Si trovano nelle carni animali, nei pesci, nelle uova, nel latte e nei suoi derivati.
- vegetale. Si ritrovano soprattutto nei legumi (come ceci, fagioli, piselli, lenticchie).
E i minerali?
Sono più necessari di quanto si pensi:
Il calcio, il magnesio e il fosforo sono costituenti primari delle ossa e dei denti; il sodio ed il potassio sono indispensabili per la conduzione degli impulsi nervosi e la contrazione dei muscoli; il ferro entra a far parte della molecola dell’emoglobina, che trasporta l’ossigeno ai tessuti; lo iodio è la base degli ormoni del metabolismo e quelli tiroidei;
I minerali si trovano soprattutto disciolti nell’acqua, oppure tra i costituenti di alimenti vegetali ed animali.
Le vitamine sono presenti in tutti gli alimenti; sono necessarie in piccolissime quantità ma assolutamente indispensabili per il nostro organismo.
Non siamo in grado di produrcele tutte da soli, e devono perciò essere assunte attraverso gli alimenti. Si distinguono in vitamine:
- idrosolubili, come la vitamina C e le vitamine del gruppo B;
- liposolubili, come le vitamine A,D,E,K.
Nell’organismo vi sono riserve di vitamine soprattutto nel fegato. Qualora non se ne assumessero, e le riserve finissero, si potrebbe andare incontro a carenze gravi e a disturbi nell’organismo.
Ed infine ma non per ordine di importanza: l’acqua.
Il nostro organismo è composto dal 70% di acqua: per questo senza non possiamo vivere. L’acqua, infatti, è la componente principale delle cellule e del sangue. Aiuta tra le altre cose a regolare la temperatura del corpo.
Grazie all’acqua le sostanze nutritive vengono distribuite a tutto l’organismo e partecipa all’eliminazione delle sostanze tossiche. Oltre all’acqua che assumiamo come tale o nelle bevande, anche la frutta e la verdura ne costituiscono una fonte preziosa.
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