L’alimentazione è molto importante e lo è soprattutto quando si pratica sport.
L’alimentazione serve a fornire l’energia necessaria per affrontare qualsiasi tipo di attività quotidiana. A maggior ragione, quando si fa sport l’alimentazione, o meglio, una corretta alimentazione permette al nostro corpo di affrontare l’attività sportiva nel migliore dei modi, senza correre il rischio di affaticamenti eccessivi o addirittura di malori.
Per questo l’alimentazione dello sportivo è differenziata sia in base allo sport che si pratica, sia in base alle caratteristiche specifiche della persona che lo pratica. Ad esempio se è maschio o femmina, a seconda della sua età, o in presenza di un’eventuale situazione di sovrappeso o sottopeso e così via.
Secondo te esistono differenze a livello del metabolismo tra persone che praticano sport e persone sedentarie e gli atleti veri e propri?
Certamente! Il maggiore consumo di energia è determinato dalla massa muscolare: perciò tra due persone che hanno lo stesso peso corporeo ma quantità di massa muscolare diversa, quello più muscoloso necessiterà di più energia (e ne consumerà di più!).
Gli sport si differenziano, in base alla durata e all’intensità dello sforzo da compiere in: attività leggere, moderate, gravose e pesanti.
A seconda dello sforzo, vengono sfruttate fonte di energia diverse e che si svilupperanno differenti fibre muscolari.
Quindi:
- In condizioni di riposo l’87% dell’energia viene fornita dai grassi ed il 13% dagli zuccheri.
- Durante un esercizio di media intensità e/o di media durata l’energia viene fornita per il 50% dai grassi e per il 50% dagli zuccheri
- Durante un esercizio di intensità molto elevata e di breve durata l’energia viene fornita quasi interamente dal glicogeno (circa il 100%)
- Durante un esercizio prolungato e di forte intensità il 70% dell’energia viene fornita dai grassi ed il 30 % dagli zuccheri.
Ecco come si caratterizza la “dieta” dello sportivo:
- Carboidrati: devono rappresentare il 60 – 63 % dell’energia “aggiunta” con i pasti; si preferiscono carboidrati complessi. Gli zuccheri semplici non devono abbondare: più zuccheri semplici assumiamo più insulina viene prodotta portando poi al cosiddetto “calo di zuccheri” durante la prestazione sportiva.
- Lipidi:25% dell’energia totale. È vero che lo sportivo spesso non presenta una massa lipidica molto sviluppata, ma questa risulta fondamentale soprattutto negli sport di lunga durata, per cui è importante assumere una quantità adeguata di lipidi di buona qualità.
- Proteine:12-15% dell’energia totale. Vi è un grande luogo comune che gira attorno le proteine nel mondo sportivo. È effettivamente vero che lo sportivo necessità di più proteine rispetto a chi fa una vita sedentaria, ma in realtà al giorno d’oggi assumiamo già una quantità di proteine superiore ai nostri reali bisogni, per cui molto spesso lo sportivo non ha bisogno di assumere una quantità di cibi proteici superiori alla norma o di ricorrere, peggio ancora, ad integratori (che non fanno altro che appesantire i reni!).
- Acqua, Sali minerali e vitamine: come ben saprai durante una qualsiasi attività sportiva si tende a sudare, e questo vuol dire perdere una parte dell’acqua e dei sali minerali del nostro corpo. Per questo è importante, particolarmente per lo sportivo, essere sempre ben idratato e assumere frutta e verdura ogni giorno. Gli integratori vitaminici, minerali ed energetici vanno presi con precauzione e quando realmente ce ne è un bisogno, visto che una corretta alimentazione può da sola fornire tutto quello di cui l’atleta ha bisogno!
Cosa mangiare prima di una prestazione sportiva?
Innanzitutto bisogna mangiare due-tre ore prima della prestazione, per non compromettere la digestione e la prestazione stessa! Principalmente vanno assunti di carboidrati complessi (pasta, pane, riso, patate) poiché sono facilmente digeribili e forniscono una pronta fonte di energia e di conseguenza evitare l’assunzione eccessiva di lipidi e proteine, per evitare una lunga e “pesante” digestione.
In generale si deve mangiare in maniera moderata!
E dopo?
Al contrario di quello che si pensa anche il pasto successivo ad una prestazione sportiva deve essere moderato.
L’organismo infatti è già affaticato ed ha bisogno di ricaricarsi e di riformare le riserve di glicogeno consumate; per questo, un pasto ricco in carboidrati complessi, accompagnato da una giusta e moderata quantità di proteine e lipidi, è quello di cui si ha bisogno maggiormente.
Ricorda che per migliorare la prestazione sportiva non esistono alimenti particolari ma basta distribuire i nutrienti e assumerli in modo bilanciato ed armonico!
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