I cinque consigli per una dieta salutare per il nuovo anno

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Il 2018 sta finendo e sono già tanti i buoni propositi per il nuovo anno ormai alle porte. Come avviene sempre sotto le feste, stiamo già pensando a come rimediare agli stravizi che ci attendono sotto Natale e i buoni propositi  per il nuovo anno includono sicuramente quelli sulla giusta alimentazione. Oggi vi diamo i cinque consigli per una sana alimentazione della World Health Organization:

  1. Mangiare sempre cibi differenti e ampliare la varietà di quello che mettiamo in tavola. Il nostro corpo è complesso e fatta eccezione per i primi mesi di vita in cui ci nutriamo unicamente con il latte materno, non esiste un singolo alimento che contenga tutti i nutrienti necessari per farlo funzionare al meglio. LA nostra dieta deve infatti contenere una grande varietà di cibi freschi e nutrienti per mantenerci forti.
    • Nella dieta quotidiana, mangiare un mix di alimenti di base come grano, mais, riso e patate con legumi come lenticchie e fagioli, molta frutta fresca e verdura, e alimenti di origine animale (ad esempio carne, pesce, uova e latte ).
    • Scegliere gli alimenti integrali come il granoturco non trasformato, miglio, avena, grano e riso integrale quando è possibile; sono ricchi di fibre preziose e possono aiutare a sentirsi pieni più a lungo.
    • Scegliere carni magre, se possibile, o eliminando comunque la parte di grasso visibile.
    • Meglio la cottura al vapore, eliminando ogni tipo di frittura.
    • Per gli spuntini, scegli verdure crude, noci senza sale e frutta fresca, invece di alimenti ad alto contenuto di zuccheri, grassi o sale.
  2. Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna, che è un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus. La maggior parte delle persone in tutto il mondo, mangia troppo sale: in media, si consuma il doppio di quanto la OMS raccomanda, ossia un cucchiaino al giorno. Non dobbiamo però considerare solo il sale che aggiungiamo agli alimenti, perché molti di questi hanno già quantitativi elevati di sale.

    Alcuni consigli per ridurre il consumo di sale:

    • Durante la cottura e la preparazione di alimenti, usare il sale con parsimonia e ridurre l’uso di salse e condimenti salati (come la salsa di soia).
    • Evitare snack ad alto contenuto di sale, e provare e scegliere spuntini sani e freschi rispetto a prodotti alimentari trasformati.
    • Quando si utilizzano alimenti in scatola o legumi secchi, noci e frutta, scegliere le varietà senza aggiunta di sale e zuccheri.
    • Rimuovere il sale e condimenti salati dal tavolo e cercare di evitare di aggiungerli per abitudine; le nostre papille gustative possono regolare rapidamente e una volta lo fanno, si rischia di gustare cibi con meno sale, ma più sapore!
    • Controllare le etichette sui prodotti alimentari e andare per i prodotti con contenuto di sodio inferiore.
  3. Abbiamo tutti bisogno di un po’ di grassi nella nostra dieta, ma mangiarne troppi – soprattutto il tipo sbagliato – aumenta i rischi di obesità, malattie cardiache e ictus.

    Alcuni consigli per ridurre il consumo di grassi:

    • Sostituire il burro, strutto e burro chiarificato con oli più sani come soia, mais e girasole.
    • Scegli carni bianche come pollame e pesce, che sono generalmente più bassi di grassi rispetto a carni rosse, e limitare il consumo di carni trasformate.
    • Controllare le etichette ed evitare sempre tutti i prodotti alimentari trasformati, veloci e fritti che contengono industrialmente prodotte grassi trans. Si trova spesso nella margarina e burro chiarificato, così come snack preconfezionati, fast food, al forno e fritti.
  4.  Troppo zucchero non è solo un male per i nostri denti, ma aumenta il rischio di aumento di peso non sano e l’obesità, che può portare a gravi problemi di salute cronici.

    Come con il sale, è importante prendere nota della quantità di zuccheri “nascosti” che possono essere in cibo e bevande elaborati. Ad esempio, una singola lattina di soda può contenere fino a 10 cucchiaini di zucchero aggiunto!

    Alcuni consigli per ridurre l’assunzione di zucchero:

    • Limitare l’assunzione di dolci e bevande zuccherate, come bibite gassate, succhi di frutta, liquidi e concentrati in polvere, acqua aromatizzata, l’energia e bevande sportive, tè ready-to-drink e caffè e bevande al latte aromatizzate.
    • Scegli sani spuntini freschi piuttosto che alimenti trasformati.
    • Evitare di dare alimenti zuccherati ai bambini. Sale e zuccheri non dovrebbero essere aggiunti agli alimenti complementari dare ai bambini sotto i 2 anni di età, e dovrebbe essere limitato al di là di tale età.
  5. L’alcol non è una parte di una dieta sana. Nel complesso bere troppo, o troppo spesso, aumenta il rischio immediato di lesioni, oltre a causare effetti a lungo termine, come danni al fegato, il cancro, le malattie cardiache e malattie mentali.

    OMS ricorda che non esiste un livello sicuro di consumo di alcol; e per molte persone, anche bassi livelli di uso di alcol possono essere associati a significativi rischi per la salute.

    • Ricordate, meno consumo di alcol è sempre meglio per la salute.
    • Si consiglia di non bere alcolici a tutti se si è: in allattamento al seno o in gravidanza; alla guida o se si sta per intraprendere altre attività che comportano rischi correlati; se si hanno problemi di salute che possono essere aggravata da alcol; se si stanno assumendo farmaci che interagiscono direttamente con l’alcol.

     

     

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